L’allenamento a digiuno è una strategia che ha attirato l'interesse di coloro che desiderano perdere peso o mantenere un fisico asciutto. Inoltre, è praticato da alcuni sportivi professionisti per ottimizzare la così definita “potenza lipidica”, ossia la capacità dell’organismo di utilizzare prevalentemente acidi grassi per sostenere allenamenti di lunga durata a media/bassa intensità.

Bisogna evidenziare comunque che il vero fattore determinante per la perdita di peso resta il bilancio calorico complessivo giornaliero. Allenarsi senza aver mangiato può facilitare l'utilizzo dei grassi come fonte di energia, ma non garantisce un dimagrimento superiore rispetto all'allenamento a stomaco pieno.

Inoltre, con diete particolarmente restrittive o allenamenti troppo intense – può risultare controproducente. Gli effetti positivi possono essere più evidenti per i soggetti sani, con una dieta bilanciata; inoltre, può offrire benefici metabolici, in particolare per chi soffre di sindrome metabolica o diabete di tipo 2, non per i soggetti con diabete di tipo 1 o con patologie endocrine o cardiovascolari che necessitano di terapia medica. E’ assodato che per dimagrire è necessario mangiare meno calorie di quante ne consuma l'organismo; in linea di massima, non ha importanza l’ora della giornata in cui ci si allena, ma piuttosto quante calorie si introducono.

Facciamo due esempi:

• Allenamento aerobico prima di colazione, dopo il digiuno notturno;
• allenamento aerobico dopo colazione o pranzo.

In entrambi i casi, uguali calorie e ripartizione dei macronutrienti e micronutrienti. Nel primo caso, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari, acidi grassi circolanti provenienti dal catabolismo del tessuto adiposo e poco glucosio ematico. Il consumo dei grassi proseguirà fino all'assunzione del pasto successivo. Nel secondo caso, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari e alcuni macronutrienti provenienti dal pasto, che per lo più verranno usati al termine della sessione per anticipare il recupero. Ma cosa avviene dopo? I macronutrienti energetici assunti nel resto della giornata sono maggiori e vengono utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno, le fibre muscolari parzialmente danneggiate e, ovviamente, anche le scorte adipose; I macronutrienti energetici assunti nel resto della giornata sono minori e, anche vengono utilizzati per le stesse finalità, obbligano l'organismo a continuare il rilascio di grassi adiposi per soddisfare le richieste metaboliche. Come possiamo vedere, alla fine dei conti, è sempre una questione di bilancio calorico.

L'allenamento a digiuno è assolutamente controindicato per i seguenti casi:

• Soggetti malnutriti come, ad esempio, i soggetti colpiti da disturbi del comportamento alimentare (soprattutto anoressia nervosa);
• Diabetici di tipo I, che non riuscirebbero a stabilizzare la glicemia con conseguenze gravi;
• Donne gravide e nutrici;
• Persone che lamentano pressione bassa, magari associata ad anemia;

Conclusioni

Allenarsi a digiuno non è una formula magica per dimagrire, ma può essere strategia da utilizzare in modo efficace in alcuni programmi di allenamento, soprattutto a bassa intensità. È fondamentale considerare il proprio stato di salute, le abitudini alimentari e l'intensità dell'attività fisica. In presenza di determinate condizioni mediche o terapie farmacologiche, è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare. Per sfruttarne i potenziali benefici, l'allenamento a digiuno va praticato con criterio, gradualità e attenzione all'idratazione. La chiave resta sempre una: equilibrio tra ciò che si consuma e ciò che si introduce con l'alimentazione.