Negli ultimi decenni, le abitudini alimentari degli italiani, soprattutto a pranzo, sono cambiate.
In tanti, ormai, trascorrono la pausa pranzo fuori casa, prevalentemente per esigenze lavorative. Un piatto unico, da preparare in casa, o scegliere al bar, può essere una soluzione ideale e soprattutto, salutare. Ancor più se si può consumarlo freddo, senza la necessità di riscaldare. Per preparare in casa, o scegliere al bar, un piatto unico, bisogna tenere presente alcune indicazioni, utili per consumare un’adeguata quantità di macro e micronutrienti. Ecco di seguito alcuni suggerimenti:
- Devono essere presenti sempre gli ortaggi di stagione, ricchi di vitamine, Sali minerali e fibre alimentari.
- E’ bene aggiungere un alimento proteico, come ad esempio: uova, pollo, carni rosse, pesce, formaggi magri, tonno, ecc…
- Occorre consumare anche un alimento contenente carboidrati complessi, meglio se integrale, come ad esempio il pane di farina integrale, di segale, o con un mix di farina integrale di cereali diversi.
- Condire il piatto con poco sale e la giusta quantità di olio (al massimo 20 gr.), con erbe aromatiche che danno anche un ottimo sapore.
Di seguito alcuni esempi di piatto unico con una giusta quantità di proteine.
- Insalata mista con pomodori, lattuga romana, radicchio, petto di pollo grigliato (120/140 gr.), olio gr.15
- Insalata di finocchi, carote, tonno al naturale (scatola grande), patate lesse (non consumare altri carboidrati nel pasto), olio gr.15.
- Insalata di scarola o indivia, carote, pomodori, fesa di tacchino a dadini (130/150gr.), orzo o grano saraceno (gr.50/70) (non consumare altri carboidrati al pasto), olio extra vergine di oliva.
- Insalatona mista, calamari grigliati (max 200 gr.), crostini di pane (max gr.80), olio extra vergine di oliva
- Pomodori e/o lattuga, mozzarella, sedano, olio extra vergine di oliva
- Fagiolini lessi, patate lesse (non consumare altri carboidrati nel pasto), nr.2 uova lesse.
- Verdure miste grigliate con l’aggiunta di pomodori, pollo grigliato o bresaola, aggiungere olio extra vergine di oliva.
Infine, un ultimo suggerimento, molto gustoso e pratico: prosciutto crudo, meglio se magro, con 200 gr. di melone e gr. 60/80, noci sminuzzate, e gr.60/80 di pane integrale.
Un’ ultima raccomandazione, molto utile in questa stagione calda, non dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua nel corso della giornata, se le temperature e/o l’umidità sono elevate, si possono bere anche 3 litri, da suddividere nell’arco delle 24 ore.
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