Carboidrati: quanti ne posso consumare nell’arco della giornata? Qual è l'introito di carboidrati nell’ottica di una sana ed equilibrata alimentazione.

Sono queste le domande che mi vengono poste più spesso. La mia risposta è: “Be’ dipende…”. 

Come premessa dico subito che non si dovrebbe mai scendere oltre la soglia minima di 100/130 grammi di carboidrati al giorno, includendo in questa quantità anche i carboidrati semplici, come ad esempio quelli contenuti nella frutta, dolcetti vari, bibite, ecc…. 

È quindi il caso di approfondire la differenza fra Carbo definiti semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio, lattosio, ecc..) e quelli cosiddetti complessi (amido contenuto in pasta, pane, riso, patata, ecc…):

I semplici vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati piuttosto velocemente, hanno un impatto sulla glicemia piuttosto veloce, causano un aumento repentino della concentrazione nel sangue della glicemia stessa e della risposta insulinemica, ed un altrettanto veloce ingresso nelle cellule del nostro organismo. 

I carboidrati complessi hanno, invece, una digestione, assorbimento e metabolizzazione più lenta rispetto ai semplici. L’innalzamento della glicemia e conseguentemente dell’insulinemia è più lento, quindi più idoneo a soddisfare le richieste metaboliche degli organi e tessuti del nostro organismo. Tenete presente che il cervello e i globuli rossi sono rispettivamente  l’organo e  il tessuto che più utilizzano il prezioso glucosio, che è il substrato ultimo derivante dall’introito di tutti i carboidrati. Ma c’è anche un altro insieme di organi, che rappresenta oltre il 40% del nostro peso corporeo che utilizza questo prezioso carburante per “lavorare” al meglio: la massa muscolare. I nostri muscoli striati infatti, durante gli sforzi ad alta e media intensità “bruciano” all’interno di ogni singola cellula una notevole quantità di glucosio. 

A questo punto, è chiaro anche a voi che la risposta alla domanda: “Quanti carboidrati posso consumare nell’arco della giornata?”, appare piuttosto difficile da dare se non si conosce esattamente quanto “lavoro” muscolare si compie durante le 24 ore, tenendo conto inoltre, che un altro dato fondamentale da tenere in considerazione è quanta massa muscolare metto in funzione per  compiere un “lavoro”. 

A tale scopo, per sapere quanta massa muscolare e massa magra (cioè tutte le cellule dell’organismo private del grasso di deposito) devo “nutrire”, è utile effettuare un esame specifico che è la bio-impedenziometria. Questa analisi della composizione corporea, effettuata con lo strumento presente in Studio è rapida e non invasiva per il paziente, utilizzando strumenti validati scientificamente. Le semplici bilance impedenziometriche non sono attendibili perché forniscono dati non scientifici e possono quindi dare indicazioni sbagliate che impediranno al paziente/atleta di raggiungere i propri obbiettivi di forma fisica e performance.

In definitiva, in linea del tutto generale, per un soggetto poco attivo fisicamente, si suggerisce di non consumare meno di 120 grammi circa di carboidrati, facendo attenzione a considerare che il contenuto del suddetto macronutriente è presente in percentuale diversa negli alimenti che solitamente introduciamo nella nostra dieta quotidiana. Per intenderci: in 100 grammi di pasta o riso sono presenti  70-80 grammi di carboidrati, nel pane 50 grammi circa, solo per citare gli alimenti che vengono consumati più spesso. Senza dimenticare i carboidrati semplici contenuti nella frutta, nel comune zucchero che aggiungiamo al caffè, nei dolci, ecc. È chiaro quindi che gestire ogni giorno la quantità corretta di macronutrienti non è semplice, in rapporto alle variabili personali e ambientali di ognuno di noi.