L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento viene digerito e assorbito durante il periodo post-prandiale. In altre parole indica la velocità con la quale si innalza il livello dello zucchero nel sangue (glicemia) dopo l’assunzione del cibo. Viene calcolato prendendo come confronto il pane bianco a cui viene dato un IG di 100. L’indice glicemico viene distinto in basso se <35, medio se tra 35 e 50, alto se >50.

Una tipica dieta occidentale è basata su alimenti ad alto indice glicemico come pasta, patate e cereali che vengono digeriti e assorbiti rapidamente. Questo provoca un immediato innalzamento della glicemia e della risposta insulinica che ha lo scopo di ridurre i livelli di zuccheri nel sangue. Ciò però provoca un aumento del senso della fame.

L’insulina per abbassare i livelli di zucchero ematici accumulandolo all’interno delle cellule dove viene trasformato in grasso e quindi fa aumentare i depositi di grasso corporeo.

Nell’insulino-resistenza, soggetti che consumano cibi ad alto indice glicemico, rispondono con in’iperglicemia post-prandiale ed elevata risposta insulinica che a lungo potrebbe portare ad esaurimento delle cellule Beta del pancreas e successivo sviluppo di un diabete di tipo 2. Questo si è osservato specialmente in persone sedentarie in sovrappeso, predisposte geneticamente.

Vari studi multicentrici hanno dimostrato l’efficacia di una dieta con alimenti a basso IG nella prevenzione e cura del Diabete di tipo 2. Diversi studi hanno anche dimostrato la correlazione tra IG e obesità viscerale, insulino-resistenza, malattia cardiovascolari.

Inoltre il consumo di alimenti a basso IG è stato associato a una più alta concentrazione nel siero di HDL colesterolo con riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete. Si è vista anche un’associazione tra diete a basso indice glicemico e minor rischio di contrarre cancro al colon e al seno. 

Altro parametro da tenere in considerazione è il carico glicemico, cioè la quantità di glucidi presenti in ogni singola porzione di alimento assunto. Si calcola moltiplicando l’ IG x il contenuto di carboidrati in gr. / 100. Viene considerato basso se è <10, medio se tra 11 e 19, alto se >20.

Esempi di alimenti con indice glicemico alto: pane bianco, patate, riso bianco, fette biscottate, pancarrè, farine raffinate in genere.

Esempi di alimenti con indice glicemico medio: pane integrale, pasta integrale, piselli, farine non processate.

Esempi di alimenti con indice glicemico basso: frutta come agrumi, albicocche, ananas, pere, avocado, verdure come broccoli, cavolfiori, bietola. Asparagi , peperoni, spinaci, latte vaccino, latte d’avena, mandorle, pistacchi.

L’indice glicemico dello stesso alimento varia anche in funzione del formato e del grado di cottura: ad esempio gli spaghetti hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai maccheroni, e la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella più cotta. Nel caso della frutta varia in base al grado della maturazione: la frutta più matura ha un IG più alto rispetto a quella più acerba.

Quindi l’uso del’IG è molto importante nella gestione del Diabete, nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, nel controllo dell’obesità e anche nello sport per indirizzare gli sportivi all’utilizzo di alimenti diversi a seconda delle diverse necessità energetiche pre- e post-allenamento.

Sarebbe quindi importante che al momento dell’acquisto degli alimenti i consumatori potessero fare scelte più consapevoli in relazione all’indice glicemico