Le proteine, dal punto di vista chimico, sono dei polimeri formati da sequenze di diversi amminoacidi. Per il metabolismo umano gli AA rilevanti sono venti e, di questi, 9 (istidina, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali, poiché indispensabili per l’elaborazione proteica, pertanto, non potendoli sintetizzare, devono essere introdotti con l’alimentazione. Le principali fonti di questi AA sono gli alimenti di origine animale: pesce, carne e derivati, uova, latte e derivati. Sono presenti anche in alcuni alimenti di origine vegetali (legumi e cereali), ma non distribuiti in modo ottimale, pertanto,  al fine di essere utilizzati per la sintesi proteica, bisogna  consumare nella giusta combinazione  legumi e cereali (es: pasta e fagioli, riso e ceci, farro e lenticchie, ecc.) si ottiene così un soddisfacente ed equilibrato pool di AA che saranno utilizzati per la sintesi proteica.

Assunzione di proteine: sedentari

Al soggetto adulto sano e sedentario, solitamente, si consiglia di assumere 0.8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La quantità è superiore nel bambino e nei giovani in accrescimento, così come nelle donne in gravidanza (1.1 grammi per chilogrammo di peso corporeo) o in allattamento (1.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Le proteine vanno incontro giornalmente a un turnover; vengono, infatti, utilizzate con scopi diversi: 

• funzione plastica (costruzione e riparazione di cellule, organi e tessuti); 
• funzione di regolazione (enzimi, ormoni, recettori di membrana, ecc.); 
• funzione di difesa (anticorpi); 
• funzione meccanica, sostegno, rivestimento e motilità (cheratina, collageno, miosina e actina). 

Le proteine del corpo vengono quindi degradate e ricostruite. A tal fine servono, infatti, “pezzi di ricambio”, da "assemblare" con  una corretta assunzione qualitativa e quantitativa degli AA contenuti nel cibo.   

Assunzione di proteine: sportivi

Esistono almeno quattro fattori che aumentano la necessità di proteine nell’atleta (Arcelli 1990): 

1) rispetto al soggetto sedentario, l’atleta possiede, in genere, una percentuale di massa magra superiore. Poiché il tessuto adiposo contiene quantità molto ridotte di proteine, questo fa si che talvolta l’atleta abbia, a parità di peso corporeo, fino al 50% in più di proteine nel proprio corpo nei confronti di chi non pratica sport, che, al contrario, ha alcuni chilogrammi di massa grassa in eccesso. Poiché il turn-over proteico è proporzionale al contenuto di proteine del corpo, questo fattore è responsabile di un fabbisogno giornaliero nell’atleta fino al 50% superiore a quello del sedentario. Occorre notare che è stato proposto di calcolare la necessità quotidiana di proteine  non sulla massa corporea totale, ma su quella magra; 

2) l’atleta, in certi momenti della stagione o della carriera, deve sintetizzare nuove proteine, al fine di ottenere un aumento della massa muscolare; ciò, soprattutto, in atleti ancora molto giovani; 

3) ai fini energetici, inoltre, l’atleta utilizza, oltre a carboidrati e lipidi, anche una certa quantità di proteine, in una percentuale che arriva fino al 10%, soprattutto, in attività di endurance quando le riserve glucidiche (glicogeno) si esauriscono;

4) è importante ricordare che il turnover proteico negli atleti è maggiore rispetto ai sedentari.

Per quanto sopra esposto, appare chiaro che la quantità di proteine, che un atleta deve assumere quotidianamente è sicuramente maggiore rispetto al sedentario, senza tuttavia oltrepassare il consumo di 1.5/2 gr. per chilogrammo di peso corporeo. Un introito superiore è certamente eccessivo e non produce ulteriori effetti sulla sintesi proteica, come già osservato in uno studio del 1992 (Tarnopolsky et. al). Il consumo medio giornaliero raccomandato si attesta, secondo molti autori, in un range compreso tra 1.2/ 1.8 gr. per chilogrammo di peso corporeo. 

In particolare: 

• per sport di endurance 1.2/1.4 gr.; 
• per lavoro intermittente ad alta intensità 1.2/1.8 gr.; 
• negli allenamenti di forza e  di ipertrofia 1.4/1.8 gr.; 
•  negli sport come il sollevamento pesi, di combattimento e il canottaggio, in cui vi sono restrizioni ponderali, 1.4/2 gr. 

In chi compie d’abitudine allenamento per la forza (contro resistenza) e si alimenta correttamente, la sintesi proteica prevale cronicamente sulla degradazione e, via via, aumenta la quantità delle proteine muscolari. Nel corso della singola seduta, però, pur avvenendo sia la sintesi sia la degradazione, quest’ultima è superiore. Ciò succede soprattutto nelle discipline di endurance (Gibala, 2007). Al termine della seduta accade il contrario: è la sintesi a prevalere sulla demolizione, a patto però che ci sia disponibilità di amminoacidi da parte del muscolo. L’allenamento contro resistenza, infatti, stimola la sintesi delle proteine muscolari per lo meno per due giorni. Questa è massima nelle tre ore successive all’esercizio, si dimezza dopo ventiquattro ore, ma – pur essendosi ridotta a 1/3 –  è ancora attiva dopo 48 ore (Chesley et al., 1992; MacDougall et al., 1995). La sintesi proteica, in ogni caso, è maggiore sia al solo esercizio, senza la possibilità di disporre di amminoacidi sia alla sola disponibilità di queste molecole, senza l’attività contro resistenza (Biolo et al., 1997; Tipton et al., 2004). 

Se l’obiettivo sarà di sfruttare al massimo la sintesi proteica indotta dagli allenamenti specifici, risulta essere errato concentrare il consumo di proteine in un unico pasto (Arcelli, 1990). Si è detto, infatti, che la seduta di allenamento di forza stimola la sintesi muscolare di proteine almeno per quarantotto ore. Appare evidente che è certamente più proficuo suddividere il consumo di cibi proteici durante la giornata, includendo quindi, oltre ai pasti principali, anche due spuntini e la colazione (Arcelli, 1990). Altrettanto importante (forse in misura maggiore) è assumere proteine nel periodo immediatamente precedente e in quello immediatamente successivo all’allenamento per lo sviluppo della forza. La sintesi proteica è maggiore (Biolo et al., 1997) se nella fase che segue l’allenamento c’è una buona disponibilità di AA da parte del muscolo, disponibilità aumentata  dal fatto che è incrementata la circolazione nei distretti muscolari impegnati nell’allenamento (Biolo et al., 1997). Anche al fine della scelta del momento più corretto per assumere le proteine, però, va tenuto presente che, secondo la loro origine, hanno tempi diversi di digestione e di assorbimento intestinale. Differente, di conseguenza, è anche il momento in cui si verifica il picco ematico egli AA derivanti dalla loro assimilazione, nonché la durata della permanenza di questi nel sangue. Boirie et al. (1997), Dangin et.al. (2001), Farnfield et al. (2008), ad esempio, hanno constatato che i livelli ematici degli AA nel sangue hanno un picco circa due ore dopo l’assunzione delle proteine del siero del latte (proteine “veloci”), salvo poi avere una rapida discesa subito dopo e tornare ai livelli basali dopo tre ore. Se viene assunta caseina (proteine “lenta”), invece, il picco massimo (pare a circa la metà del picco delle proteine del siero) è toccato dopo quattro ore e rimane costante per lo meno fino alla settima ora.

In Conclusione

Appare evidente che, per quanto riguarda il consumo di cibi e integratori proteici, sia indispensabile capire esattamente quanto e quando introdurli nell’arco della giornata. Per avere un’adeguata e sana alimentazione e/o integrazione, senza affidarsi esclusivamente al “fai da te”, bisogna sapere quanta massa magra devo “alimentare” e soprattutto, il “timing” per rendere allenamento e alimentazione/integrazione efficaci e produttivi al fine dell’obiettivo fissato.  È consigliato, pertanto, almeno nelle fasi inziali di un programma di allenamento, rivolgersi ad un esperto nutrizionista che farà un’attenta valutazione dei parametri sopra citati e un’accurata analisi della composizione corporea. Questo semplice e non invasivo esame, effettuato con un bio-impedenziometro validato scientificamente, consentirà al professionista di “cucire” un abito (alimentazione) esattamente confacente all’obiettivo dell’atleta amatore o professionista, consentendo, altresì, di mantenere un ottimale stato di salute.  

Bibliografia 

Arcelli E., Che cos’è allenamento, Sperling & Kupfer editori, Milano 1990.

Biolo G., Tipton K.D., Klein S., Wolfe R.R.,An Abundant supply of amino acids enhances the metabolics effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology: 273: E122-129,1997.

Chesley A., MacDougall G. D., Tarnapolsky M.A., Atkinson S.A., Smith K., Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 73 (4): 1383-1388,1992.

Gibala M.J., Protein metabolism and endurance exercise. Sports Medicine: 337:337-340, 2007.

MacDougall J.D., Gibala M.J., Tarnapolsky M.A., MacDonald J.R., Interisano S.A., Yarasheski K.E. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy restistance exercise. Canadian journal of Applied Physiology: 20 (4): 480-486, 1995.

Boirie Y., Dangin M., Slow ed fast dietary proteins differently modulate post prandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci Usa: 94 (26):14930-14935, 1997.

Farnfield M., Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr: 8:1-11, 2008.