Per uno sportivo, in estate l'alimentazione deve sostenere prestazione, recupero e idratazione, tenendo conto dell'aumento della sudorazione e del caldo.
Bere regolarmente durante tutta la giornata, non solo durante l'allenamento.
Prima dell'attività bere a sufficienza.
Durante allenamenti lunghi o molto intensi, soprattutto con temperature elevate, acqua ed eventualmente bevande con elettroliti e carboidrati (maltodestrine) possono essere utili.
Dopo l'allenamento reintegra liquidi e sali persi con il sudore.
Non bisogna ridurli eccessivamente in estate. Pasta, riso, pane, patate, avena, cereali e frutta aiutano a mantenere le scorte di glicogeno.
Per esempio:
1 ora e 30 minuti prima dell'allenamento: banana + pane/tost + miele o yogurt con cereali;
dopo: riso/pasta/patate + una fonte proteica + verdure + frutta.
Carne bianca, pesce, uova, latticini, legumi e tofu possono essere distribuiti nei vari pasti. Dopo l'attività fisica è utile associare proteine + carboidrati per favorire il recupero.
Quando fa molto caldo:
pasta o riso freddi con tonno/pollo/legumi e verdure;
cous cous con verdure e proteine;
insalate di patate con uova o tonno;
yogurt greco con frutta e cereali;
panini integrali con bresaola/tacchino e verdure.
Meglio evitare pasti molto abbondanti, fritti o particolarmente grassi nelle ore immediatamente precedenti l'allenamento.
Sono particolarmente utili in estate per fornire acqua, carboidrati, vitamine e minerali. Ottimi, ad esempio, melone, anguria, pesche, albicocche, banane, pomodori e verdure a foglia.
Birra, aperitivi e altri alcolici possono rendere più difficile una corretta reidratazione e aggiungere calorie senza contribuire significativamente al recupero.
Colazione: yogurt greco + avena + banana + frutta secca
Spuntino: frutta + pane con miele
Pranzo: riso freddo + pollo + pomodorini/zucchine + olio EVO + frutta
Prima dell'allenamento: banana o pane/tost con marmellata
Dopo l'allenamento: yogurt + frutta + cereali
Cena: patate o pane + pesce + verdure + olio EVO
Nota importante: le quantità vanno personalizzate in base a sport praticato, durata/intensità degli allenamenti, peso, obiettivo (dimagrimento, mantenimento o aumento massa) e quantità di sudorazione.
Per uno sportivo che si allena molto, una dieta fissa da 2000 kcal potrebbe essere insufficiente.
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