L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con la quale gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).
Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, ad esempio un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio (zucchero semplice che aumenta la glicemia nel modo più veloce in assoluto). In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi presenti in pasta, pane, riso , patate, ecc..) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti, assimilati e metabolizzati. Un altro parametro da considerare, forse anche più importante dell'indice glicemico, è il carico glicemico, che tiene conto della quantità di carboidrati presenti in un alimento consumato .
Il carico glicemico si ottiene molto facilmente, moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato. Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, l’indice e carico glicemico, possono aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e ad effettuare scelte alimentari più corrette e sane. Si precisa però che questi sono modelli standard che tendono a definire un valore, in realtà, la sensibilità dei tessuti insulino-dipendenti (essenzialmente il muscolo scheletrico) può dipendere da vari fattori, come appunto la predisposizione individuale, il livello di massa muscolare, il regime nutrizionale, l'orario del giorno, lo stato di salute, lo stile di vita e l’attività sportiva eventualmente praticata.
Ecco perché, per essere sicuri di prevenire cause avverse per le persone sovrappeso, insulinoresistenti, diabetici, può essere più indicato consumare alimenti con un carico e indice glicemico medio o basso.
Molti professionisti della nutrizione preferiscono parlare di calcolo della quantità di carboidrati in grammi, piuttosto che di indice e carico glicemico dei cibi, il che può avere una grande importanza in abbinamento all'utilizzo di questi parametri. La quantità di carboidrati ha un grande impatto sulla glicemia, due alimenti con lo stesso contenuto di carboidrati potrebbero essere paragonabili nei loro effetti sui livelli di glucosio ematico, nonostante un'eventuale differenza nel loro IG e CG. Anche se si preferisce il consumo di un cibo glucidico qualitativamente migliore sotto il profilo glicemico, se l'effettivo apporto di carboidrati indotto da una porzione di questo cibo, oppure il totale apporto quotidiano, sono eccessivi, ne risulta in ogni caso in una risposta glicemica generale oltre la soglia. Al contrario, il controllo dei grammi di glucidi totali a prescindere dalla qualità (IG) e relativa quantità (CG), serve a comprendere le loro proprietà da un altro punto di vista.
Questo principio trova l'applicazione nel contesto del fabbisogno calorico/glucidico giornaliero, dove viene prevista una quota totale di carboidrati, che vengono distribuiti durante la giornata. Nel calcolo del fabbisogno calorico non si parla strettamente di qualità, ma piuttosto di quantità totale in grammi di macronutrienti.
L’equilibrio fra ciò che si consuma e quello che si utilizza durante la giornata, fa sempre la differenza. Per questo motivo, è utile rivolgersi ad un professionista del settore, soprattutto per chi soffre di patologie endocrino/metaboliche.
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